Как HIIT-тренировки влияют на потерю веса

Что такое HIIT-тренировки?

Прежде чем углубляться в то, как HIIT влияет на потерю веса, необходимо понять, что это такое, какую пользу приносит и каковы возможные недостатки выполнения этой программы тренировок.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка , представляет собой программу тренировок, включающую короткие периоды интенсивных аэробных упражнений, за которыми следует период отдыха или упражнений низкой интенсивности. По сути, это обычная кардио-тренировка, но она выведена на новый уровень, поскольку ее цель — вывести вас из зоны комфорта.   

Если все сделано правильно, HIIT позволяет нарастить мышечную массу, улучшить потребление кислорода, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также снизить уровень сахара в крови. Однако что делает эту форму тренировки лучше, чем обычное кардио, так это то, что она может принести вам пользу за более короткое время.

Но у HIIT есть свои недостатки. Поскольку режим тренировок очень утомляет организм, HIIT может принести больше вреда, чем пользы . Поскольку эта программа тренировок не подходит новичкам , люди с более низким уровнем физической подготовки могут подвергаться более высокому риску травм, отсутствию мотивации и повышенному аппетиту. Поэтому модерация необходима, чтобы получить максимальную отдачу от преимуществ HIIT.

Эффективен ли HIIT для похудения?

Когда дело доходит до снижения веса , HIIT — это прекрасная программа упражнений, поскольку ее можно персонализировать и разработать для максимального снижения веса. Тем не менее, важно не забыть проконсультироваться с экспертом по фитнесу, прежде чем придумывать собственную программу тренировок HIIT. Помимо предложения своего опыта, они также могут помочь вам. В конце концов, вполне возможно, что HIIT — не лучший метод, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите добиться большего, чем просто похудеть.

4 упражнения, которые можно добавить в HIIT 

Прежде всего, HIIT — это программа тренировок, и, как и все программы тренировок, она состоит из нескольких упражнений, адаптированных к вашим целям в фитнесе. С учетом вышесказанного их можно настроить, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса. Если вы хотите сбросить несколько килограммов и нарастить мышечную массу, не пропустите эти 4 упражнения HIIT. Эти движения направлены на тонизирование и укрепление верхней или нижней части тела, одновременно обеспечивая сжигание калорий. Имея в своем арсенале эту динамичную тренировку, вы в кратчайшие сроки достигнете своих целей в фитнесе! Только не забудьте проконсультироваться с экспертом по фитнесу, прежде чем составлять собственную программу HIIT.

Велосипедный кранч

Шаги

1. Лягте на спину на коврик для йоги или на пол.
2. Положите руки за голову и держите локти наружу.
3. Поднимите колени вверх и создайте угол в 90 градусов.
4. Поднимите плечи от пола и задействуйте корпус.
5. Поверните туловище и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
6. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
7. Продолжайте чередовать стороны, имитируя движение на велосипеде.
8. Делайте это в течение 30–60 секунд, прежде чем сделать 30-секундный перерыв.

Преимущества

• Скручивания на велосипеде помогают укрепить мышцы живота, особенно прямые и косые мышцы живота.
• Это упражнение улучшает устойчивость и баланс.
• Выполнение этого упражнения повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории.
• Это помогает укрепить сгибатели бедра и мышцы поясницы.

Советы

• Не тяните шею руками. Держите локти развернутыми, а шею расслабленной.
• Не забывайте задействовать основные мышцы на протяжении всего движения.
• Держите поясницу на полу и не выгибайте ее.
• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
• Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их количество с течением времени, чтобы избежать травм.

Фронтальные приседания

Шаги

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу на переднюю часть плеч, опираясь на ключицы.
2. Вытяните локти вперед, направив их к полу, и скрестите руки, чтобы поддерживать штангу.
3. Напрягите корпус и держите грудь поднятой.
4. Согните колени и опустите бедра к земле, как будто вы сидите на стуле.
5. Держите свой вес на пятках и толкайте ноги, чтобы снова встать.
6. Делайте это в течение 30–60 секунд, прежде чем сделать 30-секундный перерыв.

Преимущества

• Фронтальные приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы корпуса.
• Это улучшает баланс и стабильность.
• Упражнение увеличивает общую силу нижней части тела.
• Для этого требуется меньший вес, чем для приседаний на спине, что делает его более удобным для новичков.
• Увеличивает подвижность и гибкость лодыжек, бедер и плеч.

Советы

• На протяжении всего упражнения держите грудь приподнятой, чтобы сохранить правильную осанку.
• На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы корпуса, чтобы защитить поясницу.
• Убедитесь, что вес равномерно распределен на обе ноги.
• Выбирайте вес, который будет сложным, но выполнимым.
• Не забывай дышать. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова встаете.

Альпинисты

Шаги

1. Начните с позиции высокой планки, положив руки на землю и на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а тело находится на прямой линии от головы до пяток.
3. Напрягите корпус и подтяните правое колено к груди, сохраняя левую ногу вытянутой.
4. Быстро поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и одновременно поднеся левое колено к груди.
5. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
6. Делайте это в течение 30–60 секунд, прежде чем сделать 30-секундный перерыв.

Преимущества

• Альпинисты задействуют корпус, руки, плечи, ноги и ягодицы.
• Это упражнение укрепляет сердце и помогает сжигать калории.
• Улучшает общий баланс и координацию.
• Выполнение этого упражнения увеличивает гибкость и диапазон движений сгибателей бедра.

Советы

• Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего упражнения, а также сохранять правильную форму.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне. Не позволяйте им провисать к земле.
• Не выгибайте спину и не округляйте плечи.
• Держите руки ровно на земле, а запястья — прямо под плечами.
• Помедленней. Со временем увеличивайте скорость и интенсивность, чтобы избежать травм.

Подруливающее устройство со штангой

Шаги

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на передние плечи.
2. Напрягите корпус и присядьте, согнув колени и опустив бедра, как будто вы сидите на стуле.
3. Держите вес тела на пятках, а грудь приподнятой.
4. Встаньте и одновременно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Опустите штангу обратно на переднюю часть плеч и повторите движение.
6. Делайте это в течение 30–60 секунд, прежде чем сделать 30-секундный перерыв.

Преимущества

• Тренеры со штангой задействуют несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы.
• Это упражнение улучшает общую силу и выносливость.
• Это укрепляет ваше сердце и одновременно сжигает калории.
• Это увеличивает гибкость бедер и плеч, а также диапазон движений.

Советы

• На протяжении всего упражнения держите локти высоко, а грудь приподнятой.
• Держите корпус включенным, чтобы защитить поясницу.
• Не забывайте поддерживать правильную форму.
• Держите свой вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.
• Выбирайте сложный, но в то же время управляемый вес.
• Дышите правильно на протяжении всего упражнения. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаете штангу над головой.

Еда на вынос

HIIT-упражнения — хороший вариант для похудания . В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вам необходимо будет соответствующим образом оптимизировать свою тренировку. Тем не менее, вам не следует забывать проконсультироваться со специалистом и установить цели по снижению веса, прежде чем принимать решение о программе тренировок.

Вы занимаетесь фитнесом только для того, чтобы похудеть, или планируете также заняться силовыми тренировками? Каким бы ни был ваш ответ, вы должны использовать его в качестве основы для выбора идеальной программы HIIT. Приняв решение, рассмотрите возможность включения этих 4 упражнений в свой распорядок дня и начните работать над тем, чтобы стать лучше и здоровее!

Конечно, не забывайте регулярно измерять свой вес, чтобы увидеть, добились ли вы прогресса на пути к снижению веса!